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Como Regular o Sono

Redação Receitas

Não está sozinho na sua luta contra o sono - sabia que cerca de 30% da população em geral experiencia insônia? É um problema comum, mas que pode ter consequências sérias para a saúde física e mental. Para melhorar a qualidade do seu descanso, é crucial estabelecer um cronograma de sono consistente, criar um ambiente amigo do sono e desenvolver uma rotina calmante pré-sono. Mas onde começar? Ao entender a importância desses fatores e fazer algumas mudanças simples, você pode acordar se sentindo revigorado e pronto para enfrentar o dia - e vamos investigar exatamente como fazer isso nas seções seguintes.

Estabeleça um Cronograma de Sono Consistente

Quando se trata de regular o sono, entrar em um rotina é fundamental, e isso começa com a criação de um horário de sono consistente.

Você vai querer definir um horário específico de dormir e acordar, e manter isso, mesmo nos fins de semana. Isso ajuda a regular o relógio interno do seu corpo, tornando mais fácil adormecer e permanecer dormindo.

É essencial escolher um horário de dormir que permita obter 7-9 horas de sono por noite. Você também deve considerar seu estilo de vida e cronograma ao definir seu horário de dormir.

Por exemplo, se você precisa acordar às 6:00 da manhã para trabalhar, pode querer mirar um horário de dormir de 10:00 da noite.

Tente estabelecer uma rotina de pré-sono relaxante para sinalizar ao seu cérebro que é hora de se acalmar. Isso pode ser tão simples quanto ler um livro, tomar um banho quente ou praticar estiramamentos suaves.

Criar um Ambiente Conducente ao Sono

Agora que você estabeleceu um cronograma de sono consistente, é hora de se concentrar em criar um ambiente que promova sono de qualidade. Seu quarto de dormir deve ser um refúgio de sono, não um hub de atividade.

Comece fazendo do seu quarto de dormir uma zona livre de tecnologia. Remova TVs, computadores e telefones do quarto, ou pelo menos cubra-os com um protetor de tela para bloquear a luz azul.

Invista em cortinas ou persianas blackout para bloquear qualquer luz intensa, e mantenha uma temperatura fresca entre 15-19°C.

Considere usar tampões de ouvido ou uma máquina de ruído branco para minimizar o ruído externo. É também essencial investir em um colchão confortável e travesseiros para apoiar seu corpo.

Por fim, adicione alguns elementos calmantes, como plantas ou um esquema de cores suaves, para criar uma atmosfera pacífica.

Desenvolver uma Rotina de Dormir

Além de criar um ambiente propício ao sono, estabelecer uma rotina de dormir consistente ajuda a sinalizar ao seu cérebro que é hora de desacelerar e se preparar para dormir.

Essa rotina deve ser calma e relaxante, permitindo que você se descontrai após um longo dia. Você pode começar definindo um horário de dormir específico e se ater a ele, mesmo nos finais de semana.

Em seguida, desenvolva uma rotina pré-sono calmante, como ler um livro, tomar um banho quente ou praticar estiramamentos suaves. Evite atividades estimulantes, como exercícios ou jogos de vídeo, pois podem interferir no seu sono.

Você também pode tentar técnicas de relaxamento, como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação para acalmar sua mente e corpo.

Limite a Exposição a Telas Antes de Dormir

Freqüentemente, a luz azul emitida por smartphones, tablets e computadores pode suprimir a produção de melatonina, tornando mais difícil adormecer. Isso ocorre porque a luz azul engana o cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia, tornando você se sentir mais alerta e acordado.

Você não pode evitar telas completamente, mas pode tomar medidas para minimizar seu impacto no sono.

Tente evitar telas por pelo menos uma hora antes de dormir ou use óculos de filtro de luz azul, aplicativos ou software. Você também pode ajustar as configurações de exibição dos seus dispositivos para reduzir a emissão de luz azul.

Além disso, considere substituir o tempo de tela por atividades relaxantes como ler, meditar ou ouvir música calma. Isso ajudará a sinalizar ao seu cérebro que é hora de se acalmar e se preparar para dormir.

Evite Atividades Estimulantes à Noite

Você provavelmente está ciente de que atividades estimulantes podem interferir com seu sono, mas você pode não perceber quantas coisas você está fazendo à noite que o estão mantendo acordado.

Para melhorar a qualidade do seu sono, você vai querer limitar seu tempo de tela e substituí-lo por uma rotina de relaxamento pré-dormir.

Limitar Tempo de Tela

Cerca de uma hora antes de dormir, diminua as luzes e esconda seus dispositivos eletrônicos, pois a luz azul que emitem pode adiar seu sono. Isso ocorre porque a luz azul suprime a produção de melatonina, o hormônio que regula seu ciclo sono-vigília.

Você também pode considerar usar óculos de filtro de luz azul, aplicativos ou softwares que filtrem a luz azul de seus dispositivos. Além disso, evite usar seus dispositivos para atividades estimulantes como assistir vídeos, jogar jogos ou navegar pelas redes sociais antes de dormir. Essas atividades podem estimular seu cérebro, tornando mais difícil adormecer.

Em vez disso, use esse tempo para se relaxar e descontrair. Você pode ler um livro, ouvir música calma ou praticar alongamentos gentis para ajudar seu corpo a se preparar para dormir.

Rotina de Relaxamento Pré-Dormir

À medida que a noite avança, o seu corpo começa a ansiar pela relaxação, sinalizando que é hora de se acalmar e se preparar para uma noite de sono reparador. Para ajudar o seu corpo a relaxar, estabeleça uma rotina de pré-dormir calmante que evite atividades estimulantes.

Comece por diminuir as luzes, reduzir os níveis de ruído e manter uma temperatura confortável no quarto. Engaje-se em atividades relaxantes como leitura, meditação ou estiramamentos suaves para acalmar a mente e o corpo.

Evite atividades estimulantes como assistir TV, rolar pelas redes sociais ou participar de conversas intensas. Estas podem ativar o cérebro, tornando mais difícil adormecer.

Em vez disso, foque em atividades calmantes que promovam a relaxação. Você também pode tentar tomar um banho quente, praticar exercícios de respiração profunda ou ouvir música suave.

Cuidado com o que você come e bebe

Consumir os alimentos e bebidas certos nos momentos certos pode ter um grande impacto na qualidade do seu sono. Você deve evitar refeições pesadas próximas ao horário de dormir, pois elas podem causar desconforto e indigestão, tornando difícil adormecer. Em vez disso, opte por um lanche leve ou jantar algumas horas antes de dormir.

Inclua alimentos que promovem o sono, como atum, halibute e frango, que contenham vitamina B6, em suas refeições. Você também pode tentar leite quente, chá herbal ou uma banana como lanche antes de dormir.

Tenha cuidado com o que bebe, também. Evite cafeína e nicotina, que podem interferir com seus padrões de sono, e limite seu consumo de fluidos próximos ao horário de dormir para evitar despertares à meia-noite.

Além disso, evite alimentos açucarados e processados que podem causar picos de energia e disruptar seu sono. Ao fazer escolhas inteligentes de alimentos e bebidas, você estará bem no caminho para uma noite de sono restauradora.

Gerencie o Estresse e a Ansiedade

O estresse e a ansiedade podem ser grandes sabotadores do sono, tornando difícil se acalmar e relaxar antes de dormir. Você não está sozinho se encontra-se acordado, preocupado com as tarefas de amanhã ou arrependimentos do passado.

É importante gerenciar o estresse e a ansiedade para melhorar a qualidade do sono.

Tente técnicas de relaxamento como respiração profunda, relaxamento muscular progressivo ou meditação para acalmar a mente e o corpo antes de dormir. Você pode encontrar gravações guiadas online ou através de aplicativos móveis como Headspace ou Calm.

Exercícios regulares, como yoga ou um passeio rápido, também podem ajudar a reduzir os níveis de estresse e ansiedade. Apenas certifique-se de terminar seu treino algumas horas antes de dormir para permitir que o corpo se acalme.

Escreva seus pensamentos e preocupações antes de dormir para limpar a mente e processar as emoções. Isso pode ajudá-lo a se sentir mais no controle e preparado para o dia seguinte.

Conclusão

Ao seguir essas dicas simples, mas eficazes, você estará bem no caminho para regular seu sono. Pense no seu cronograma de sono como um jardim - com cuidado e atenção consistentes, ele florescerá, permitindo que você se torne uma versão descansada e revigorada de si mesmo. Lembre-se, uma boa noite de sono está apenas a um regime de distância, então faça o compromisso de priorizar seu descanso e colher os benefícios.